Consejos útiles para dormir bien durante la noche

Trate de dormir mejor siguiendo estos consejos sencillos.

Lo que debe hacer:

  • Genere hábitos de sueño constantes. Acostumbre su cuerpo a acostarse y levantarse a la misma hora todos los días y verá que le resulta más fácil dormirse por la noche.
  • Entienda sus necesidades personales de sueño. Una buena noche de sueño supone al menos seis, e idealmente hasta ocho, horas de sueño.
  • Pase tiempo a la luz natural. La luz natural proporciona al organismo melatonina, una hormona que le dice al cuerpo cuándo dormir y cuándo despertar.
  • Cree un ambiente cómodo para dormir. Asegúrese de que el dormitorio sea fresco, silencioso y cómodo.

Lo que no debe hacer:

  • No consuma cafeína por la noche.Evite el té, los refrescos, el café e incluso el chocolate en las horas previas a acostarse.
  • No fume ni beba alcohol antes de acostarse.Si bien el alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño, afecta el organismo de forma tal que le impide dormir bien durante toda la noche.
  • No mire televisión en la cama. De hecho, también debe evitar leer, comer o trabajar en la cama. Su cuerpo solo debe asociar la cama con el sueño.
  • No tome siestas durante el día. Tomar una siesta durante el día puede reducir la necesidad de su cuerpo de dormir por la noche, lo que incide de manera negativa en el sueño y el bienestar.

Si ha probado algunos de estos métodos para dormir bien durante toda la noche, pero aún se levanta sintiéndose cansado, es posible que haya algo más. Es importante que hable con su médico para saber si puede tener apnea del sueño.

Qué causa el ronquido?

Leyenda: Normal, la vía aérea abierta. Vías respiratorias parcialmente cerrada. Vía aérea cerrada durante una apnea.

Si le han dicho que ronca, es probable que ya sepa que no está durmiendo tan bien como necesita. Cuando dormimos, los músculos del cuello se relajan. A veces se relajan tanto, que la vía aérea superior (la nariz y la garganta) se cierra parcialmente y se estrecha demasiado, de modo que no llega suficiente aire a los pulmones. Esto puede deberse a motivos temporales, como por ejemplo amigdalitis o exceso de peso alrededor del cuello, o a razones estructurales, como por ejemplo la forma de la nariz o la mandíbula. Este estrechamiento de la vía aérea causa una vibración en la garganta, lo que crea el sonido del ronquido.

causa-ronquido

Cómo lo afecta el ronquido a usted y a quien duerme a su lado

El ronquido no solo altera el sueño de quien duerme a su lado, sino que también altera su propio sueño, algo que usted puede percibir o no. Roncar significa que no está ingresando suficiente oxígeno al sistema para que el organismo realice las funciones importantes. También significa que es probable que usted se esté despertando de noche sin darse cuenta. Esto podría estar impidiéndole obtener el sueño saludable que necesita para llevar una vida llena de vitalidad y energía. Por lo tanto, más allá de lo que sea que esté provocando sus ronquidos, si ronca, o sospecha que ronca, considérelo una señal de que algo podría no estar bien y hable con su médico hoy mismo acerca de la realización de un estudio del sueño.

Qué ocurre durante el sueño?

durantesueno

¿Quiere saber qué ocurre durante el sueño? Piense en su cuerpo como una fábrica. A medida que se va quedando dormido, su cuerpo comienza el trabajo del turno nocturno:

  • curando las células dañadas,
  • estimulando el sistema inmunitario,
  • recuperándose de las actividades del día,
  • recargando el corazón y el sistema cardiovascular para el día siguiente.

Todos conocemos la importancia de dormir bien y experimentamos la sensación de sentirnos revitalizados tras una buena noche de sueño (y la sensación de cansancio tras una mala noche de sueño). No obstante, si bien sabemos todo esto, en la ajetreada sociedad en que vivimos, muchos no dormimos el lapso de siete a nueve horas que nuestro cuerpo necesita para realizar estas funciones.

Entender el ciclo del sueño

Entender lo que ocurre durante el sueño también significa entender el ciclo del sueño. Durante la noche, nuestro cuerpo pasa por dos fases recurrentes del sueño: REM (movimiento ocular rápido) y NREM (no REM o sin movimiento ocular rápido). Ambas fases son importantes para distintas funciones del cuerpo. Por ejemplo, una hormona que es fundamental para el crecimiento y el desarrollo solo se libera en la última etapa del sueño NREM.

Si los ciclos REM y NREM se interrumpen varias veces durante la noche —ya sea por roncar, por tener dificultades para respirar o por despertarse frecuentemente durante la noche—, nos perdemos procesos vitales para nuestro organismo, lo que puede afectar nuestra salud y bienestar no solo al día siguiente sino también a largo plazo.

¿Qué pasa si no duerme lo suficiente?

Si su cuerpo no logra recargarse bien (pasando por las dos fases del sueño, REM y no REM), usted ya está comenzando el día siguiente con una desventaja. Es posible que:

  • sienta somnolencia, esté malhumorado o a veces se sienta deprimido;
  • le cueste procesar nueva información en el trabajo, recordar cosas o tomar decisiones;
  • desee ingerir más alimentos poco saludables, lo que podría llevarlo a aumentar de peso

Si esto ocurre día tras día y noche tras noche, puede imaginarse el estrés que supone para usted, su sistema nervioso, su organismo y su salud en general. Por lo tanto, si no está durmiendo bien o no se siente del todo bien, es importante que consulte al médico. Sepa cómo hablar con el médico sobre sus hábitos del sueño.

Qué debo hacer si creo que tengo un problema?

Si está demasiado cansado y no tiene energía para hacer lo que le gusta, es posible que haya algo más. Si piensa que puede tener un trastorno del sueño, como por ejemplo apnea del sueño, obtenga más información aquí. La apnea del sueño afecta a más de 3 hombres de cada 10 y a casi 1 mujer de cada 5, por lo que puede estar tranquilo de que no está solo.Si le cuesta respirar y piensa que puede tener un trastorno respiratorio, obtenga más información aquí. También es importante que hable con su médico si tiene inquietudes vinculadas a su salud.

 

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